6 passos de magia para um sono mais revigorante

O sono é essencial para o nosso bem-estar, mas com que frequência prestamos atenção à sua qualidade? A higiene do sono é a prática de cultivar hábitos de sono saudáveis ​​que podem levar a um sono mais tranquilo e reparador.

Hoje vou aprofundar o fascinante mundo da higiene do sono e explorar os fatores críticos que afetam a qualidade do nosso sono, incluindo o ritmo circadiano, o sono profundo, o sono REM, os bons hábitos de sono, a luz azul, a alimentação antes de dormir, ingestão de cafeína, a luz solar matinal, o exercício e humor. Partilho consigo 6 pequenos passos de magia!

Ritmo circadiano: o relógio interno do seu corpo

O nosso corpo possui um relógio interno conhecido como ritmo circadiano, que regula o ciclo sono-vigília. Este relógio biológico alinha-se com o ciclo natural de luz e escuridão do dia. Para otimizarmos a nossa higiene do sono, devemos tentar manter um horário de sono consistente, dormir e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio interno do corpo, tornando mais fácil adormecer e acordar revigorada(o).

A magia do sono profundo e do sono REM

O sono não é um estado uniforme; consiste em diferentes fases, sendo duas das mais cruciais o sono profundo (sono de ondas lentas) e o sono REM (movimento rápido dos olhos). O sono profundo é vital para a restauração física, enquanto o sono REM é essencial para a função cognitiva e para a consolidação da memória. Para promover estas fases, tente dormir 7 a 9 horas por noite, garantindo que tem vários ciclos de sono.

Humor e sono: uma relação recíproca

Por fim, o seu humor e o seu sono estão intimamente ligados. Dormir mal pode causar distúrbios de humor, como irritabilidade e ansiedade, enquanto o stress e os distúrbios de humor podem perturbar os seus padrões de sono. Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a quebrar este ciclo, resultando num sono melhor e num humor mais positivo.

Bons hábitos de sono: a base de um sono de qualidade

Desenvolver bons hábitos de sono pode ter um impacto significativo na qualidade do seu sono. Estes são os meus passos “mágicos”:

Magia 1: O seu ambiente de sono

A importância da temperatura ambiente para o sono não pode ser exagerada. Um quarto confortavelmente fresco, normalmente entre os 15 e os 20 graus Celsius, é propício a uma melhor qualidade de sono. Quando o ambiente está demasiado quente ou demasiado frio, isso pode prejudicar a capacidade do nosso organismo de regular a sua temperatura interna, dificultando o adormecimento ou a manutenção do sono. Manter uma temperatura ambiente ideal ajuda a garantir que podemos relaxar confortavelmente e entrar nas fases restauradoras do sono, contribuindo para um sono mais tranquilo e revigorante. Torne o seu quarto o mais escuro possível, considere investir em estores ou cortinas opacas. Certifique-se também de que o seu colchão e almofadas são confortáveis ​​e adequados às suas preferências de sono.

Magia 2: Luz azul: um perturbador do sono

A luz azul emitida pelos telefones, tablets e computadores pode interferir com o seu ritmo circadiano ao suprimir a melatonina, uma hormona que regula o sono. Para melhorar a higiene do sono, reduza a exposição à luz azul pelo menos uma hora antes de se deitar. Considere usar óculos com bloqueio de luz azul ou modo noturno nos seus dispositivos para minimizar o seu impacto.

Tente criar uma rotina relaxante para dormir. Qual poderá ser a sua? Ler um livro? Meditar? Tomar um duche quente?

Magia 3: Comer antes de dormir: o momento é importante

Comer refeições pesadas muito perto da hora de dormir pode perturbar o seu sono, causando desconforto e indigestão. Tente terminar de comer e beber (exceto água ou chás de ervas) pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir para permitir que o seu corpo digira os alimentos adequadamente. Além disso, descarte aquele copo de vinho que, sem dar por isso, está a prejudicar a qualidade do seu sono e não oferece qualquer benefício para a saúde.

Magia 4: Cafeína matinal: avance com cautela

A cafeína é um estimulante que pode interferir com a sua capacidade de adormecer se for consumida muito tarde. Para manter uma higiene de sono saudável, tente limitar a ingestão de cafeína à tarde e à noite ou optar também por substituir a cafeína por um chá verde ou outro. Tome apenas ao pequeno-almoço (uma hora depois de acordar).

Magia 5: Ver o nascer-do-sol pela manhã: um apelo natural para acordar

A exposição à luz natural da manhã, especialmente ao nascer-do-sol, ajuda a redefinir o seu ritmo circadiano e promove o estado de alerta durante o dia. Passe algum tempo ao ar livre de manhã ou abra as cortinas para deixar entrar a luz solar. Isto pode ter um impacto positivo no seu sono e humor. Ajuda a regular o seu relógio interno circadiano.

Magia 6: Exercício: um estimulante do sono que melhora o humor

A atividade física regular traz inúmeros benefícios, entre os quais a melhoria da qualidade do sono. No entanto, tente terminar treinos intensos pelo menos algumas horas antes de dormir, porque fazer exercício muito perto da hora de dormir pode ter um efeito estimulante. Atividades suaves como yoga ou alongamentos à noite podem ajudar a relaxar o corpo e prepará-lo para dormir.

Dar prioridade ao sono é fundamental para o bem-estar geral.

Um sono de qualidade desempenha um papel fundamental na regulação do humor, ajudando-nos a mantermo-nos emocionalmente equilibrados e resilientes. Afeta também as nossas escolhas alimentares, sendo que a privação do sono conduz muitas vezes a doenças.

Desafio-te a escolheres alguns passos mágicos para a implementação de um sono com maior qualidade! Que passos queres escolher? Quais são os mais faceis de implementar? Escolhe 2 ou 3 e quando esses estiverem implementados, acresca mais um passo à tua rotina. Regista num pequeno caderno como te sentes ao implementar estas ações e qual a qualidade do teu sono no dia seguinte.

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